1. Dumbbell bangku pencét, bangku pencét téh cara pangalusna sarta panggancangna pikeun latihan pectoralis utama, deltoid na biceps brachii.Mimiti, anjeun kedah ngagolér dina bangku.Upami anjeun latihan di bumi, anjeun tiasa milih bangku kalayan tékstur anu keras.Ulah lengkungan tonggong sareng hips atanapi tahan napas anjeun.Ieu bakal nyieun otot anjeun leungit kontrol.Teras lengkah dina taneuh kalayan dampal suku pinuh, tahan dumbbell dina unggal leungeun, ngabengkokkeun siku anjeun, nempatkeun palem dua leungeun ka arah suku, jejeg dina bagian luhur awak, sarta tetep sumbu dumbbell hiji. séntiméter luhureun nipple.

Ku cara kieu, otot dada bisa aub dina exerting gaya.Lajeng, lalaunan buka duanana leungeun kana dua sisi, sarta lalaunan nurunkeun duanana leungeun.Nalika dumbbell ragrag kana manteng otot kadua leungeun, nyorong dumbbell ka luhur.Nalika ngadorong ka luhur, jaga sikep nyiwit siku sareng rada condong ka hareup.Jaga jarak anu lega antara panangan pikeun ngalatih otot pectoralis utama, sareng jarak anu sempit pikeun ngalatih otot deltoid.

2. Linggih sisi angkat, métode latihan ieu utamana pikeun laksana kebat tengah gurat otot deltoid.Lengkah 1: diuk datar dina bangku samping, nempatkeun suku anjeun datar dina taneuh, tetep suku anjeun rubak sarua jeung taktak anjeun, sarta leungeun anjeun alami droop.Jaga palem anjeun sabalikna sareng tahan bentuk dumbbell, teras angkat panangan anjeun ka luhur.Ulah angkat dumbbell ku ngalungkeun eta.Tarik dumbbell ka luhur dina busur semi-circular, angkat ka posisi deukeut akar ceuli bari, lajeng leupaskeun dumbbell ka handap sapanjang busur aslina, sarta ngulang aksi.

3. Linggih ka handap tur bending, ieu utamana cara panggancangna na paling éféktif latihan biceps brachii.Kahiji, diuk nepi terus awak luhur rada tilted ka hareup.Leungeun kénca luhureun pingping kénca.Dumbbell dicekel ku leungeun katuhu sacara alami droops dina katilu jero pingping.Leungeun katuhu mertahankeun sudut 45 ° jeung pingping, sarta lontar ka jero.Lajeng lalaunan angkat dumbbell kana dada dina jalur busur semicircular, cicing sakedap, lajeng cageur aksi jeung jalur kontraksi aslina.Ngulang latihan ku leungeun kénca jeung katuhu.